Si vous essayez d'augmenter la croissance musculaire, vous devrez peut-être ajouter plus de calories et de protéines à votre alimentation, mais de combien avez-vous besoin?
Les calories comptent-elles pour la construction musculaire?
Si vous essayez de construire un muscle maigre, il est important de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Lorsque vous augmentez votre apport en protéines, vous consommerez également probablement des calories légèrement plus élevées, mais les calories sont-elles importantes pour la construction musculaire?
Oui, pour construire une masse musculaire maigre, vous devrez probablement augmenter votre apport calorique également. La plupart des gens peuvent construire une masse musculaire maigre en augmentant leurs calories quotidiennes de 5 à 10% cependant, vous pourriez avoir besoin de plus que cela Si vous gonflez [1].
Le gonflement est lorsque vous consommez un excédent de calories et de protéines pour prendre du poids et des muscles rapidement, généralement en préparation d'un événement. Dans ce cas, la plupart des recherches soutiennent l'augmentation de vos calories de 10 à 20% [2, 3].
Par exemple, si vous consommez environ 2 500 calories par jour, vous souhaitez augmenter votre apport calorique de 125-250 calories pour construire un muscle maigre ou de 250-500 calories pour le gonflement.
Entraînement en résistance à la croissance musculaire
L'entraînement régulier en résistance, parfois appelé entraînement en force ou musculation, est une composante essentielle de la croissance musculaire.
L'entraînement en résistance utilise la force externe des poids libres, des haltères, des machines de circuits, des bandes de résistance ou d'autres types d'équipements d'exercice ainsi que du poids corporel pour pousser vos muscles à travailler plus dur.
Lorsque vous faites des exercices de résistance réguliers, vous créez de minuscules larmes dans les fibres musculaires qui guérissent et deviennent un peu plus grandes et un peu plus fortes pour mieux gérer cet exercice la prochaine fois que vous le faites [4].
En contestant continuellement vos muscles avec des niveaux de résistance plus élevés ou des poids plus lourds, vous commencerez à voir la croissance musculaire; Cependant, vous n'avez pas besoin de suivre une formation en résistance chaque jour.
Ajout de 2-3 entraînements de résistance par semaine qui fonctionnent tous vos principaux groupes musculaires, tels que le dos, les jambes, la poitrine, les épaules, les bras et l'abdomen.
Il n'y a aucune preuve que faire des séances d'entraînement en force plus fréquemment que cela fournira de meilleurs résultats. En fait, un exercice excessif basé sur la force sans jours de repos entre les deux peut augmenter le risque de développer une blessure [5, 6, 7].
Protéine, récupération et synthèse musculaire
Lorsque vous incorporez un exercice régulier basé sur la force, vous devez également hiérarchiser l'apport en protéines pour la récupération et la croissance musculaire.
La protéine est un nutriment essentiel pour guérir ces minuscules larmes dans les fibres musculaires qui se développent à partir de la charge supplémentaire de l'entraînement en résistance. Without adequate protein intake, those fibers may not be able to heal properly which can leave you more susceptible to injury [8].
La protéine est également un composant essentiel de la synthèse musculaire-protéine, le processus de création de nouveaux tissus musculaires. La consommation de protéines adéquates tout au long de la journée aide à soutenir la croissance musculaire afin que vous ne fassiez pas tout ce travail acharné dans le gymnase pour rien [9, 10].
Comment calculer mes calories quotidiennes pour la croissance musculaire?
Pour construire un muscle maigre, un surplus de calories de 5 à 10% est nécessaire, mais comment cela se traduit-il par chaque individu?
La gamme calorique de chacun diffèrera en fonction de divers facteurs, notamment l'âge, le poids, la taille, le sexe et les niveaux d'activité. Par conséquent, cela signifie que vous devez vous familiariser avec votre apport calorique actuel pour la maintenance avant de pouvoir déterminer combien vous avez besoin de croissance musculaire.
Vous pouvez estimer votre gamme de calories de maintenance en utilisant un en ligne Calculateur TDEE Cela facteurs dans ces différentes variables qui vous sont individuelles.
À partir de là, vous ajoutez simplement 5 à 10% à ce nombre, ce qui signifie généralement vous servir une collation supplémentaire pendant la journée qui met l'accent sur les protéines telles que le yogourt grec à faible teneur en sucre avec du granola et des baies fraîches ou quelques œufs durs et une tranche de pain à grains entiers avec du beurre d'arachide naturel.
Comment calculer mes exigences quotidiennes en protéines pour les muscles?
Étant donné que nous savons que les protéines jouent un rôle majeur dans la croissance musculaire, nous voulons nous assurer que nous obtenons la bonne quantité et pas seulement en nous concentrant sur les calories.
Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), ceux qui essaient d'augmenter la masse musculaire devraient consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,5-0,9 gramme par livre) par jour [11].
Par exemple, si vous pesez 160 livres, vous souhaitez obtenir quelque part entre 87 et 145 grammes de protéines par jour.
Ceci est comparé à l'allocation alimentaire recommandée (RDA) de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui vous ferait consommer seulement 58 grammes de protéines par jour [12].
Recette de secouer musculaire du matin
Que vous essayiez de construire plus de muscle maigre ou que vous vous prépariez pour une masse, vous cherchez peut-être des moyens nutritifs d'ajouter un surplus de calories à votre alimentation. Si cela vous ressemble, consultez ce Morning Muscle Shake pour commencer votre journée avant vos objectifs.
Muscle du matin secouer
Sert 1
Ingrédients:
- 1 scoop de Gain de poids au beurre d'arachide au chocolat protéine
- 1/2 banane congelée
- ¼ tasse de fraises surgelées
- 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel
- 1 tasse de lait (ou alternative au lait)
- ¼ tasse de yaourt grec nature
- 1 cuillère à café de miel
Instructions:
- Ajouter tous les ingrédients dans un mélange de grande puissance et mélanger jusqu'à consistance lisse.
Calories: 650; Protéine 30 grammes